Como habituar-se ao calçado barefoot: primeiros problemas e como ultrapassá-los

A transição para o calçado barefoot não tem de decorrer da mesma forma para todas as pessoas. Contam o calçado anterior, a atividade habitual, o estado de saúde e as diferenças entre o modelo antigo e o novo. Após uma alteração da carga pode surgir uma ligeira fadiga invulgar, mas a dor não é uma prova obrigatória de «fortalecimento» e não deve ser ultrapassada continuando a caminhar.

O que pode mudar ao trocar de calçado?

Uma biqueira mais larga, uma sola mais flexível e uma menor diferença de altura entre o calcanhar e a parte anterior do pé podem alterar a sensação ao caminhar e a distribuição da carga. Isto não permite prometer melhorias automáticas da postura, dos joelhos ou das costas. Também não é necessário passar conscientemente a apoiar primeiro a parte anterior do pé. Caminhe de forma natural e tranquila, sem tentar impor uma técnica específica.

A investigação sobre a transição para calçado minimalista diz respeito, em grande parte, a corredores. Uma revisão sistemática não encontrou um plano único válido para todos e salienta que os programas estudados eram bastante diferentes. Por isso, as recomendações para a corrida não podem ser simplesmente transferidas para a caminhada quotidiana.

Como começar sem um calendário fixo

• Primeiro uma atividade habitual curta: experimente o novo par em casa ou num percurso curto e conhecido, não pela primeira vez numa caminhada de um dia inteiro ou num treino exigente.
• Verifique o conforto: depois de tirar os sapatos, observe vermelhidão, marcas de pressão, bolhas, dor ou fadiga invulgar.
• Aumente gradualmente: aumente o tempo ou a distância apenas quando a carga anterior tiver decorrido sem problemas e estes também não tiverem surgido mais tarde.
• Pode alternar com o calçado anterior: não é necessário retirar todos os sapatos no mesmo dia. No desporto, avalie separadamente as exigências da atividade.

Não existe uma primeira hora, uma primeira semana ou um prazo obrigatório até ao qual todas as pessoas tenham de se habituar. Após uma pausa prolongada, uma doença ou uma mudança importante de atividade, vale a pena voltar a reduzir a carga.

Fadiga, bolhas ou dor: o que fazer?

• Fadiga ligeira: termine a utilização nesse dia e permita-se recuperar. A próxima experiência não tem de ser mais longa.
• Marca de pressão ou bolha: verifique comprimento, largura, forma da biqueira, meia e fixação. A fricção dolorosa não é um objetivo da adaptação.
• Dor persistente ou que piora: deixe de usar o calçado e consulte um profissional de saúde. Na dor no calcanhar, o NHS recomenda limitar as atividades que a agravam.
• Sinais urgentes: após uma lesão, procure ajuda em caso de dor intensa, incapacidade de caminhar, inchaço acentuado ou forma invulgar do pé.

Ardor, formigueiro ou perda de sensibilidade não são dores musculares normais. Não os disfarce com uma massagem nem continuando a caminhar.

O tamanho e o modelo contam tanto como o nome da categoria

Os dedos devem ter espaço sem pressão, o calcanhar não deve deslizar de forma evidente e o fecho deve segurar sem apertar o peito do pé. A folga necessária depende do modelo, da forma do pé, da meia e da utilização; não a acrescente duas vezes às medidas do produto. Uma sola fina também não oferece a mesma proteção em todas as superfícies.

Para o dia a dia, pode consultar os ténis barefoot ANTAL. Compare as medidas e características do modelo concreto e experimente-o com a meia que irá usar.

Quando é necessária uma abordagem individual?

Após uma lesão ou cirurgia, em caso de dor prolongada, deformidade acentuada, problemas de equilíbrio ou ajuda ortopédica prescrita, siga as recomendações individuais. Não altere uma palmilha prescrita nem o respetivo tempo de utilização apenas por estar a experimentar calçado barefoot.

Na diabetes ou com sensibilidade reduzida, são importantes a proteção da pele e a observação regular dos pés. O NIDDK recomenda não andar descalço nem apenas de meias, verificar o interior dos sapatos e usar o calçado novo apenas por pouco tempo no início. Confirme com a equipa que o acompanha se o modelo concreto é adequado.

Se quiser acrescentar movimento à mudança de calçado, comece em segurança seguindo o artigo sobre exercícios para os pés. Nem o exercício nem o calçado substituem a avaliação de queixas persistentes.

Fontes: revisão sistemática da transição para calçado minimalista; NHS — dor no calcanhar; NIDDK — diabetes e proteção dos pés.