Beh naboso a v barefoot topánkach: mýty, benefity a tipy pre bezpečný začiatok

Mýty o behu naboso

Beh naboso (alebo v barefoot topánkach) vyvoláva množstvo diskusií a aj niekoľko pretrvávajúcich mýtov. Poďme sa pozrieť na najčastejšie z nich:

• Mýtus 1: Beh naboso je nebezpečný a vedie k zraneniam.
  Pravdou je, že ak človek začne behať naboso bez prípravy a hneď dlhé vzdialenosti, môže si privodiť zranenie – najčastejšie z preťaženia. To však platí pri každej zmene tréningu. Ak prejdete na bosý beh postupne a dávate telu čas adaptovať sa, riziko zranenia sa naopak môže znížiť. Mnoho bežcov uvádza, že im barefoot beh pomohol zbaviť sa chronických bolestí kolien či chodidiel, lebo ich prinútil zlepšiť techniku došľapu. Zranenia nevznikajú z behu naboso samotného, ale skôr z nesprávneho prístupu alebo preháňania objemov.
• Mýtus 2: Naboso dokážu behať len “prirodzené talenty”.
  Skutočnosť: Ľudské chodidlá sú od prírody prispôsobené na beh a chôdzu naboso – naši predkovia nemali moderné tenisky. Slávny etiópsky bežec Abebe Bikila vyhral olympijský maratón 1960 úplne naboso, čím upútal pozornosť sveta na túto tému. Beh naboso nie je určený len pre vyvolených; s rozumným tréningom to môže zvládnuť väčšina zdravých ľudí. Samozrejme, individuálne rozdiely existujú a nie každému bude beh naboso vyhovovať rovnako, ale nie je to žiadna exotická praktika len pre “bosonohých bežcov z kmeňov”.
• Mýtus 3: V barefoot topánkach treba bežať inak než naboso.
  Barefoot topánky sú navrhnuté tak, aby sa beh v nich čo najviac podobal behu naboso. To znamená, že aj technika behu je veľmi podobná – bežec prirodzene dopadne skôr na prednú alebo strednú časť chodidla, má kratší krok a vyššiu kadenciu (frekvenciu krokov). Nemusíte sa učiť “nový štýl” behu špeciálne pre barefoot obuv; skôr sa postupne odnaučíte zlozvyky z bežných topánok (ako napríklad prílišný dopad na pätu s natiahnutou nohou pred telom). Barefoot obuv vám v podstate len umožní behať tak, ako by ste behali naboso, len s tenkou vrstvou ochrany.

Benefity behu naboso alebo v barefoot obuvi

Prečo ľudia vlastne skúšajú behať naboso? Tu sú hlavné výhody, ktoré tento štýl behu môže priniesť:

• Prirodzená technika a menej nárazov: Bez tlmiacej päty na topánke má bežec tendenciu dopadať mäkšie. Došľap je často na stred chodidla, čo znamená, že kĺby (kolená, bedrá) sú menej zaťažované prudkými nárazmi. Telo funguje ako pružina – klenba chodidla a lýtkové svaly absorbujú energiu a tlmia otrasy. Mnohí bežci zaznamenali úľavu od bolestí kolien či spodnej časti chrbta po prechode na minimalistický beh, práve vďaka eliminácii tvrdých dopadov na päty.
• Posilnenie chodidiel a členkov: Behanie naboso zapája množstvo malých svalov v chodidle a okolo členku, ktoré pri behu v topánkach často “lenivú”. Výsledkom je postupné posilnenie klenby a väčšia stabilita členkov. Silné chodidlá znamenajú menšie riziko napríklad vymknutia členka na nerovnom povrchu, pretože noha dokáže rýchlejšie zareagovať a vyrovnať balans.
• Lepšia propriocepcia a rovnováha: Bosé chodidlo vníma terén – nervové zakončenia na chodidle neustále posielajú signály do mozgu o tom, na akom podklade bežíte. To zlepšuje vašu propriocepciu (schopnosť uvedomovať si polohu a pohyb vlastného tela). Časom môžete zistiť, že dokážete bežať svižnejšie po nerovnostiach, lebo vaše nohy sa im bleskovo prispôsobujú. Dokonca aj u starších ľudí bosá chôdza zlepšuje rovnováhu a znižuje riziko pádov, pri behu to platí obdobne.
• Možná úľava pri určitých problémoch: Niektorí bežci s plantárnou fasciitídou (bolesť v päte spôsobená zápalom plantárnej šľachy) zaznamenali zlepšenie stavu pri behu naboso na mäkkej tráve. Jedna malá štúdia zistila, že 6-týždňový program behu naboso po tráve viedol k zmierneniu bolesti u 19 z 20 účastníkov s chronickou plantárnou fasciitídou. Pri behu naboso sa totiž posilňuje klenba a zlepšuje sa pružnosť chodidla, čo môže zmierniť preťaženie plantárnej fascie.
• Pocit slobody a kontaktu s prírodou: Hoci ide skôr o subjektívny benefit, mnoho ľudí si beh naboso pochvaľuje pre pocit “ľahkých nôh” a bezprostredného kontaktu so zemou. Bežanie po lúke či lesnom chodníku naboso môže byť až meditatívny zážitok, ktorý v bežných teniskách nezažijete.

Tipy pre bezpečný začiatok

Ak vás láka vyskúšať beh naboso alebo v barefoot obuvi, postupujte opatrne a s rozumom:

1. Začnite pomaly: Prvé bosé behy nech sú krátke – napríklad 5–10 minút klus na tráve. Aj keď vás to bude baviť, nenabehnite hneď kilometre. Svaly chodidiel a lýtok dostanú novú záťaž, na ktorú si musia zvyknúť.
2. Voľte mäkký terén: Spočiatku je ideálne bežať naboso na mäkkom povrchu (trávnik, ihrisko, piesok). Minimalizujete tým riziko otlakov a vaše chodidlá si osvoja nový pohyb v príjemnom prostredí. Až neskôr skúšajte tvrdšie povrchy ako asfalt – no aj to len na krátko, kým si techniku osvojíte.
3. Sledujte techniku: Sústreďte sa na ľahký došľap pod ťažiskom tela (noha by nemala dopadať ďaleko pred vami). Kroky robte kratšie a frekventovanejšie. Zo začiatku to možno budete musieť vedome kontrolovať, ale časom sa správna technika dostaví automaticky, pretože bosé nohy vás “naučia”, čo je najpohodlnejšie.
4. Posilňujte a naťahujte: Zaveďte si jednoduché cvičenia na chodidlá – napríklad dvíhanie predmetov prstami, precvičovanie klenby (tzv. krátka noha), stúpania na špičky a pod. Pomôže to pripraviť nohy na záťaž. Po behu naboso si takisto lýtka a chodidlá ponaťahujte, keďže dostávajú väčší rozsah pohybu.
5. Zvážte kompromis: Ak úplná bosota nie je pre vás (napríklad beháte v meste alebo sa necítite bezpečne úplne naboso), začnite s barefoot bežeckými topánkami. Dnes mnohé značky ponúkajú minimalistické bežecké modely. Stále platí postupná adaptácia, ale topánky ochránia chodidlá pred poranením.
6. Naslúchajte telu: Každý sme iný. Ak cítite nezvyčajnú bolesť (napr. ostro v achilovke alebo priehlavku), dajte si pauzu a vráťte sa k bosému behu neskôr, keď svaly posilnia. Mierna svalovica v chodidlách a lýtkach je pri začiatkoch normálna, ostrá bolesť však nie.

Beh naboso a v barefoot obuvi môže byť pre telo veľmi prínosný, ak sa k nemu pristupuje trpezlivo. Vyvrátenie mýtov a porozumenie benefitom nám ukazuje, že tento prirodzený spôsob behania má svoje miesto. S pomalým začiatkom a správnymi návykmi sa môžete pridať k mnohým bežcom, ktorí objavili radosť z behu, akú im klasické tlmené tenisky nedali. Vaše nohy sa stanú silnejšími a beh získa nový rozmer – bližšie k prírode a k prirodzenosti.