Trabalho sentado: 7 exercícios simples para os pés e uma marcha mais natural

O trabalho sedentário não sobrecarrega apenas as costas e o pescoço: também pode tornar os pés menos ativos. Se passa 8–10 horas por dia sentado, os tornozelos podem ficar rígidos com maior facilidade, os pés trabalham menos e os músculos das barrigas das pernas podem encurtar. Por isso, caminhar descalço ou de forma mais natural pode parecer mais exigente no início. Faça os exercícios suavemente e sem dor; se tiver limitações de saúde, procure aconselhamento profissional individualizado.

Porquê exercitar os pés de forma específica?

O pé não se limita a sustentar o corpo: durante a marcha, proporciona elasticidade, estabiliza e transmite forças. Se este sistema estiver pouco ativo, o passo pode parecer mais rígido e os pés podem cansar-se mais depressa.

7 exercícios simples

1. Círculos com os tornozelos

10 círculos em cada direção.

2. Afastar os dedos

Tente afastar os dedos dos pés e depois relaxe-os.

3. Elevações alternadas dos calcanhares e dos dedos

Sentado, levante os calcanhares e depois os dedos dos pés.

4. Ativação do arco plantar («short foot»)

Ative suavemente o arco sem encolher os dedos.

5. Rolar uma bola de ténis

1 minuto por pé.

6. Equilíbrio numa perna

No início, segure-se a um apoio estável.

7. Alongamento da barriga da perna

20–30 segundos de cada lado.

Quando fazer os exercícios?

Reserve 5–10 minutos por dia, antes do trabalho, à tarde ou à noite. A regularidade é mais importante do que a intensidade.

Que resultados pode esperar?

A diferença não costuma surgir de um dia para o outro. Ao longo de algumas semanas, porém, a mobilidade do tornozelo pode melhorar, caminhar pode parecer mais fácil e os pés podem sentir-se menos cansados ao fim do dia. A evolução varia de pessoa para pessoa.

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