10 000 крачки дневно с barefoot обувки: постепенно увеличаване на натоварването

Десет хиляди крачки дневно могат да бъдат цел за мнозина, но не са задължителни за всички. Ако искате да ги изминавате с barefoot обувки, постепенността е важна. По-тънката, гъвкава подметка и промененият модел на ходене могат да изискват повече работа от стъпалата, глезените и прасците. Съобразете темпото с изходното си състояние; не може да се гарантира адаптация без болка или определен срок.

Защо да не започнете веднага с целия обем?

Стъпалата имат нужда от време за адаптация. Ако преди сте носили силно омекотени, твърди обувки, рязката промяна може да претовари по-малко подготвените области.

Четириседмичен пример, а не универсален план

Седмица 1

Илюстративен пример: 3 000–4 000 крачки дневно с barefoot, само ако вече понасяте добре това натоварване. То не е минимална начална доза за начинаещи, които може да се нуждаят от много по-кратко начало.

Седмица 2

Например 5 000–6 000 крачки с почивни дни между тях. Увеличавайте само след добре понесено предходно натоварване.

Седмица 3

Например 7 000–8 000 крачки с внимание към възстановяването. Не увеличавайте броя автоматично според календара.

Седмица 4

Например 9 000–10 000 крачки, ако тялото реагира добре. Не е задължително да достигнете тази стойност за четири седмици; адаптацията може да отнеме повече време.

Какво да следите по пътя?

• не гледайте само броя, а и как се чувствате,
• избирайте по-къси и по-леки крачки,
• ако е нужно, известно време редувайте с предишните си обувки,
• следете състоянието на прасците и стъпалата.

Какви знаци показват прекалено бързо темпо?

Ако след натоварване стъпалата не са просто уморени, а болезнени, ако сутрин е по-зле или прасците остават прекалено напрегнати дни наред, намалете натоварването. Не продължавайте въпреки болката; при продължителни оплаквания потърсете професионален съвет.

Търпението има значение и тук. Ако търсите модел за всекидневни разходки, разгледайте категорията barefoot маратонки.