Упражнения за стъпала: укрепване за босо ходене

Упражненията за крака могат да се използват за трениране на движение на пръстите на краката, контрол на мускулите и баланс. Въпреки това, те не са универсално лечение за плоски стъпала, болки в петата или буниони. Причините за затрудненията са различни и не могат автоматично да се припишат на слаби мускули. Нито едно от двете боси обувки не означава, че всички се нуждаят от еднакво обучение.

Следните примери се основават на материали на NHS и AAOS. Предназначени са за ориентиране от възрастни, управляващи безопасно движенията; не е индивидуален рехабилитационен план. След нараняване, операция, постоянна болка или несигурност относно подходящостта на упражненията, първо се консултирайте с лекар или физиотерапевт. AAOS специално препоръчва професионално ръководство в своята рехабилитационна програма.

В случай на болка, крампи или загуба на стабилност, спрете упражнението. Крампите не са задължителен признак за ефективна тренировка. При повтарящи се проблеми, парене, изтръпване или намалена чувствителност потърсете специалист. В случай на диабет, невропатия или наранена кожа, организирайте подходящи упражнения и защита на краката с лекуващия екип; NIDDK препоръчва подходящи обувки с чорапи дори у дома, а не при ходене боси.

1. Къс крак: активиране на свода без извиване на пръстите

По време на упражнението „късо стъпало“, наричано още купол, вие се научавате да активирате леко свода. Това не е хващане на постелката с върховете на пръстите ви или вдигане на предмети.

1. Седнете на стабилен стол и поставете крака си върху твърда постелка. Както петата, така и предната част на крака остават в контакт с повърхността.
2. Опитайте се внимателно да активирате и повдигнете арката, без да свивате пръстите си. Дръжте пръстите си дълги и отпуснати; не се опитвайте да "грабнете" земята с тях.
3. Задръжте за кратко леко напрежение и отпуснете. Ако се появи схващане или схващане на пръстите, намалете усилието и си починете. Ако се съмнявате, покажете дизайна.

Започнете с няколко лесни опита като удобен, а не задължителен комплект за всички. Вземането на предмети с пръсти е различно упражнение и не трябва да се бърка с активирането на арката без свиване на пръстите. Избирайте упражнения за деца според възрастта им и с подходящо наблюдение; малките предмети не са универсална помощ.

2. Toe-ga: независимо движение на пръстите

Когато седите, оставете стъпалото удобно на земята. Целта е да опитате контролирано движение, а не да форсирате голям диапазон.

• Палец и други пръсти: опитайте се да вдигнете палеца си и да задържите другите пръсти на постелката. След това поставете палеца надолу и се опитайте да повдигнете останалите пръсти. Ако е необходимо, хванете ги леко с ръка, без да издърпвате през болката.
• Разперени пръсти: опитайте се да ги раздалечите леко един от друг и ги пуснете отново. Не поставяйте палеца насила в позиция, която притиска или боли.

Фактът, че движението не може да бъде отделено в началото, сам по себе си не определя диагнозата. Разделителите на пръстите на краката не са необходими за това упражнение и не заместват оценката на болезнена става.

3. Екстензии и нежно разтягане на прасците

• Разширения с поддръжка: на плосък, твърд под, дръжте се за стабилен стол или плот. Бавно повдигнете двете пети само до удобна височина и ги поставете надолу по контролиран начин. Начинаещият не се нуждае от екстензия на един крак, стъпало или кърпа под пръстите на краката.
• Леко разтягане на прасеца: до стената, поставете единия крак напред, а другия назад. Дръжте задната пета на пода, леко огънете предното коляно и се движете само за приятно разтягане на прасеца. Не се разтягайте до крайна позиция и спрете, ако почувствате болка.

Адаптирайте диапазона, броя на повторенията и издръжливостта към вашите способности или вашия план за рехабилитация. Разтягането не е задължително след всяко босо ходене и разтягането не е тест, който потвърждава готовността за боси. При болезнено ахилесово сухожилие нека подходящото натоварване се определи индивидуално.

4. Масаж и подвижност на ходилото

• Леко търкаляне в седнало положение: на стабилен стол можете лесно да преминете върху тенис топка с крак. Поддържайте умерено налягане; не натискайте в болезнена зона и не използвайте твърди издатини като тест за устойчивост.
• Движение на пръстите на ръката: в удобна седалка, подпрете стъпалото и леко огънете и разтворете пръстите на краката безболезнено. Не е необходимо да пъхате пръстите си между тях. Движението трябва да е бавно, без да натискате ставите.

Тези процедури са за нежно движение и релаксация. Те не са заместител на оценката на болката или лечението на деформация на палеца. Паренето или изтръпването не е причина за по-силен масаж. Ако имате рана, възпаление на кожата или намалена чувствителност, не опитвайте тези процедури без професионално съгласие.

5. Баланс и малък клек с опора

• Стоене на един крак: остават здраво поддържани, с отворени очи, на нивото на пода и без препятствия. С ръце на опората повдигнете единия крак за момент и бавно го върнете назад. Ако не сте сигурни, дръжте двата си крака на земята и се консултирайте с подходящо начало. Това не е състезание за издръжливост или диагноза, базирана на 30 секунди.
• Малък клек: дръжте се за твърда опора, краката са приблизително на ширината на бедрата. Бавно огънете коленете само до удобна дълбочина, сочейки напред; тогава се чувствайте свободни да се изправите. Не са необходими дълбоки клякания, люлеене в крайна позиция или обикаляне на коленете.

Начинаещият не трябва да затваря очи или да добавя нестабилна постелка. Удобни, плътно прилепнали обувки може да са подходящи за тези упражнения; не е задължително упражнението да се прави боси. Увеличете нивото на трудност само когато сте го усвоили безопасно и с експерт, ако е необходимо.

Редовността и адекватното натоварване имат повече смисъл от преследването на броя повторения чрез болка. Упражненията не обещават коригиране на формата на крака или предотвратяване на болки в коленете или гърба. Ако използвате предписаните помощни средства, ще намерите полезен контекст в статията боси обувки и ортопедични стелки; не променяйте произволно начина на носене.

Когато избирате обувки за ежедневно облекло, можете да погледнете боси маратонки ANTAL. Отделно преценете размерите и комфорта на конкретен модел; обувката не замества индивидуално препоръчаните упражнения или лечение.

Източници: NHS Joint Health Hub - движение на пръстите и извиване; AAOS - упражнения за стъпала и глезени; NHS - напади и малък клек; NHS - баланс с подкрепа; NIDDK - защита на краката при диабет.