Barefoot obuv a klenba chodidla: Posilní bosá chôdza klenbu alebo ju oslabí?

Klenba chodidla a moderná obuv: v čom je problém?

Klenba chodidla (pozdĺžna aj priečna) je dômyselná štruktúra, ktorá funguje ako prirodzený tlmič. Vďaka nej dokáže noha pružne reagovať na nárazy pri chôdzi či behu. V dnešnej dobe je však bežné, že topánky obsahujú podporné prvky – rôzne výstuže a tvarované vložky, ktoré majú klenbu podoprieť. Tým vlastne suplujú prácu svalov chodidla. Dlhodobé nosenie takejto obuvi môže viesť k paradoxnému efektu: svaly klenby postupne slabnú, pretože nemusia nič robiť. Ak je chodidlo neustále „podopierané“, správa sa podobne, ako sval v sadre – ochabne.

Okrem toho mnohé úzke moderné topánky stláčajú prsty k sebe, čím znemožňujú ich prirodzenú funkciu. Pritom práve prsty (najmä palec) sú dôležitou súčasťou prednej priečnej klenby. V úzkych topánkach nemajú šancu aktívne sa zapojiť, takže klenba nemá potrebnú oporu a zvykne klesať. Mnohé prípady získanej plochej nohy (najmä u dospelých) sa spájajú práve s kombináciou: slabé svaly + roky nosenia nevhodnej obuvi.

Výsledok? Stále častejšie počujeme diagnózu “plochonožie”. Ortopédi v ordináciách vídajú deti aj dospelých s nižšou klenbou a často automaticky siahnu po recepte na ortopedické vložky. Tie síce dočasne zlepšia komfort – klenbu podržia, no neriešia príčinu oslabenia.

Posilňuje bosá chôdza klenbu?

Zástancovia barefoot obuvi tvrdia, že áno – bosá chôdza je pre klenbu chodidla posilňovňa. Keď vyzujeme topánky (alebo obujeme také, ktoré klenbu umelo nedržia), naše nohy začnú znovu pracovať tak, ako to príroda zamýšľala. Prsty sa môžu rozťahovať, chodidlo sa pri došľape aktívne prehne a zapojí, čím trénuje svaly klenby. Pri každom kroku naboso či v barefoot topánke teda klenbové svaly dostávajú zabrať – a čo sval namáhaný a trénovaný urobí? Zosilnie. Výskumy to potvrdzujú: šesťmesačné nosenie minimalistickej obuvi v bežnom živote zvýšilo silu chodidiel v priemere o vyše 50 %. Navyše, pozorovania u detí naznačujú, že tie, ktoré nosia barefoot topánky, majú pevnejšie klenby. V jednej štúdii mali školáci po niekoľkých mesiacoch nosenia minimalistických topánok väčší priehlavok – zvýšila sa výška ich klenby a spevneli svaly (konkrétne m. abductor hallucis a m. flexor digitorum brevis) oproti kontrolnej skupine. Bosá chôdza tak pôsobí ako prirodzený tréning klenby a zvyšuje jej svalový tonus a pružnosť.

Za zmienku stojí aj postreh fyzioterapeutov: mnohí pacienti s mierne plochými nohami zaznamenali zlepšenie klenby po zaradení cvičení a chôdze naboso. Klenba sa im síce “zázračne nezdvihla” zo dňa na deň, ale postupne sa stabilizovala a prestala padať pri záťaži. Inými slovami – bosé chodidlá si vytvorili vlastné vložky z vytrénovaných svalov.

Oslabuje bosá chôdza klenbu?

Kritici namietajú, že ak má niekto predispozíciu k plochým nohám, chodenie bez podpory to môže zhoršiť. Tu treba rozlišovať medzi vrodenou (rigidnou) plochou nohou a získanou (flexibilnou). Vrodené plochonožie (často sprievodný znak hypermobilných kĺbov) znamená, že väzy sú natoľko voľné, až klenbu nič neudrží natrvalo – v stoji proste zmizne. V takom prípade ozaj bosá chôdza nevytvorí krásnu klenbu, ktorú tam anatómia neumožňuje – tam má zmysel dlhodobo používať aj ortopedické pomôcky podľa odporúčaní lekára. Avšak u väčšiny detí a ľudí s flexibilnými plochými nohami nie je príčinou nezvratná deformita kostí, ale práve slabšie svaly a väzy. A tie sa posilniť dajú. Ortopédi sa zhodujú, že základom konzervatívnej liečby plochých nôh je cvičenie krátkych svalov chodidla – typicky napríklad uchopovanie predmetov prstami, dvíhanie sa na špičky, “šúľanie” chodidlom po zemi a podobne. No a čo iné je bosá chôdza, ak nie neustále zapájanie krátkych svalov počas pohybu?

Samozrejme, nič netreba preháňať. Ak má niekto úplne nevytrénované nohy a zrazu by celý deň behal naboso po betóne, klenba môže na chvíľu spadnúť ešte viac v dôsledku únavy – a večer by nohy poriadne boleli. Preto pri prechode na barefoot v prípade plochej nohy platí postupnosť a kombinácia s cvičením. Bosé topánky noste spočiatku kratšie intervaly, popri tom cvičte (napr. spomínaný “hráškový” tréning – chodenie po hrachu alebo piesku, zbieranie predmetov prstami). Klenba sa bude postupne zdvíhať s tým, ako budú svaly naberať silu.

Ortopedické vložky verzus bosé topánky

Častá otázka znie: „Mám ploché nohy, mám nosiť vložky alebo prejsť na barefoot?“ Odpoveď nie je úplne čierno-biela – závisí od konkrétneho človeka. Ortopedické vložky poskytnú okamžitú úľavu – nadvihnú klenbu do ideálneho tvaru a uľavia svalom, ktoré nemusia pracovať. Na druhej strane, vložky iba pasívne podopierajú klenbu a nevyriešia jej slabosť. Ako trefne poznamenal jeden odborník: vložka z plochej nohy klenutú neurobí, len tej nohe dočasne uľaví. Ak vložky poctivo nosíte roky, svaly si odvyknú ešte viac. Preto moderní fyzioterapeuti preferujú zásadu radšej posilňovať než doživotne podopierať.

V praxi to môže vyzerať aj takto: nosíte cez deň kvalitné ortopedické vložky v práci, aby ste vydržali stáť a chodiť bez bolesti (najmä ak máte veľkú nadváhu alebo akútny zápal fascií). Ale doma si topánky vyzujete a doprajete chodidlám pohyb – cvičíte, chodíte naboso po byte či po záhrade. Nohy tak dostanú aspoň chvíľu príležitosť pracovať. Postupne, ako budú silnieť, môžete vložky z topánok vyberať na dlhší čas, až ich jedného dňa nebudete potrebovať vôbec.

Samozrejme, ak vložky nosíte na odporúčanie lekára kvôli špecifickej diagnóze (napr. po operácii chodidla alebo pri cukrovke), vždy jeho rady rešpektujte. Barefoot a vložky sa nemusia vylučovať – dajú sa aj kombinovať (napr. existujú barefoot topánky, do ktorých si viete vložky vložiť, takže získate priestrannosť aj podporu zároveň).

Záver: Bosá chôdza klenbu chodidla skôr posilní, než oslabí – pokiaľ sú vaše nohy zdravé a prispôsobujete záťaž svojim možnostiam. Dôkazy naznačujú, že barefoot obuv vedie k silnejším svalom chodidiel a vyššej klenbe. Ak však máte určité zdravotné stavy (ťažké plochonožie, cukrovku a pod.), poraďte sa s odborníkom, či a ako bosú chôdzu zaradiť. Vo všeobecnosti platí, že zdravé chodidlo podporí najlepšie prirodzený pohyb – a barefoot obuv mu ho umožňuje.