Barefoot v tehotenstve: Výhody a riziká nosenia bosých topánok pre budúce mamičky

Telo v tehotenstve sa mení – platí to aj pre chodidlá

Tehotenstvo prináša množstvo telesných zmien a chodidlá nie sú výnimkou. U väčšiny budúcich mamičiek dochádza k opuchom nôh, najmä v poslednom trimestri. Prsty a priehlavky sa zvyknú výrazne zväčšiť, často je potrebné nosiť o číslo väčšie topánky. Okrem toho sa vplyvom tehotenského hormónu relaxínu uvoľňujú väzivá a kĺby – čo je síce užitočné pri pôrode (uvoľní sa panva), ale postihuje to aj väzy v chodidlách a členkoch. Následkom býva oplostenie klenby (noha sa “roztiahne” do šírky aj dĺžky) a neraz aj bolesti chodidiel či päty. Mnoho žien spozoruje, že im v tehotenstve “padajú” pozdĺžne klenby.

Navyše, s rastúcim bruškom sa mení ťažisko tela – posúva sa dopredu. To môže viesť k väčšiemu prehnutiu v krížovej oblasti a ku zmenám v rovnováhe pri chôdzi. Členky môžu pôsobiť voľnejšie a menej stabilné. Aj preto sa tehotným ženám často odporúča nosiť čo najpohodlnejšiu a najstabilnejšiu obuv (rozhodne žiadne vysoké podpätky).

Vzhľadom na tieto zmeny je legitímna otázka: Aká obuv je pre budúce mamičky najlepšia? Mali by nosiť bosé topánky (barefoot), alebo radšej zostať pri klasickej podpore a tlmení? Pozrime sa na výhody aj riziká barefoot obuvi počas tehotenstva.

Výhody barefoot obuvi pre budúce mamičky

1. Viac miesta pre opuchnuté nohy: Barefoot topánky sú známe tým, že majú širokú anatomickú špičku. Prsty v nich nie sú stlačené, topánka kopíruje tvar chodidla. To je počas tehotenstva obrovské plus – keď nohy opuchnú, bosá topánka ich neobmedzuje a netlačí. Chodidlo sa môže “rozprestrieť” do šírky podľa potreby. Mnohé tehotné ženy končia ku koncu gravidity v partnerových teniskách práve kvôli opuchu. Barefoot obuv tento problém rieši elegantne, pretože už sama o sebe býva priestrannejšia než bežná.
2. Žiadny podpätok = lepšie držanie tela: Lekári jednoznačne radia v tehotenstve nenosiť vysoké podpätky kvôli chrbtici a stabilite. Barefoot topánky majú nulový podpätok (“zero drop”), teda sú úplne rovné. To pomáha udržať ťažisko tam, kde má byť – neposúva vás dopredu ako topánky s opätkom. Výsledkom je prirodzenejšie držanie tela. Štúdie potvrdzujú, že ak topánky rešpektujú prirodzený tvar nohy a nenútia telo do neprirodzených polôh, zlepšuje sa postoj panvy, ramien a celkové vyrovnanie tela. Tehotné ocenia najmä zníženie tlaku na kríže. Mnohé budúce mamičky trpia bolesťami krížovej chrbtice – čiastočne pre váhu bruška, ale tiež preto, že nosia nevhodnú obuv (napr. aj menší klinový podpätok mení postoj). Bosé topánky tento faktor eliminujú.
3. Pohodlie a ľahkosť: Barefoot obuv je mäkká, ohybná a ľahká. Najmä v pokročilom štádiu tehotenstva môže ženu unavovať už len nosiť na nohách ťažké robustné topánky. Ľahké barefoot tenisky alebo baleríny sú ako papučky – človek ich na nohe takmer necíti. Taktiež sa ľahko obúvajú (mnohé modely sú nazúvacie alebo na suchý zips), čo je praktické, keď sa už nedokážete pohodlne zohnúť k šnúrkam.
4. Lepšia stabilita a kontakt so zemou: Ako sme spomínali, v tehotenstve môže klesať stabilita kvôli posunu ťažiska a uvoľneniu kĺbov. Bosé topánky môžu v tomto smere pomôcť. Hoci nemajú dodatočnú oporu, poskytujú výbornú spätnú väzbu – cez tenkú podrážku cítite povrch pod sebou. V praxi to znamená, že mozog dostáva viac informácií o rovnováhe a zapája drobné stabilizačné svaly. Môže to znieť zvláštne, ale práve bosá chôdza môže zlepšiť vašu istotu kroku. Napríklad ak stúpite doma na hračku alebo vonku na kameň, v bosých topánkach to hneď pocítite a reflexívne prispôsobíte krok – predídete zakopnutiu alebo pádu. V hrubej podrážke by ste možno nerovnosť nezacítili, noha by nečakane stratila stabilitu a ľahšie by ste spadli. V tomto zmysle bosá obuv znižuje riziko potknutia. Netvrdíme, že tehotné majú behať po ľade v bosých topánkach 🙂 – ale na bežnom suchom povrchu môže tenká podrážka paradoxne zvýšiť istotu, lebo zvyšuje vnímavosť chodidiel.
5. Prirodzená práce svalov: V tehotenstve často dochádza k plochým nohám v dôsledku uvoľnenia väzov. Barefoot obuv síce neposkytuje podporu klenby, ale zato necháva svaly chodidla pracovať. Ak budúca mamička nemá výrazné bolesti nôh, môže jej bosá chôdza pomôcť udržať nohy silné. Nosenie klasických ortopedických vložiek v tehotenstve síce klenbu podrží, no svalom nedá žiadnu prácu, takže po pôrode môžu byť nohy ešte slabšie. Naopak, ak žena chodí v barefoot topánkach (aspoň sčasti), svaly priebežne trénuje a klenba by sa mohla zotaviť rýchlejšie po pôrode.

Možné riziká a nevýhody bosých topánok v tehotenstve

Na druhej strane, bosé topánky nemusia vyhovovať každej budúcej mamičke a za každých okolností. Tu sú faktory, na ktoré si dať pozor:

• Chýbajúca podpora klenby: Ako sme spomenuli, vplyvom hormónov a váhy často klenba v tehotenstve klesá. Nohy môžu bolieť z nadmerného natiahnutia plantárnych väzov. Ak patríte k ženám, ktoré začali pociťovať bolesti klenby či päty počas tehotenstva, úplne plochá obuv bez vložiek nemusí byť pre vás komfortná. Niektorí odborníci priamo hovoria: “Vyhnite sa chôdzi naboso v tehotenstve”, odporúčajú radšej sandále s dobrou podporou klenby. Tým predídete zhoršovaniu plochých nôh a bolestí päty. Barefoot topánky túto podporu neponúkajú – skôr naopak, noha v nich musí pracovať sama. Ak sú vaše chodidlá oslabené, môžete ku koncu dňa cítiť v bosých topánkach značnú únavu a bolesť v oblúku chodidla.
• Menšie tlmenie nárazov: Tehotná žena často priberie 10–15 kg (alebo viac). To je pomerne rýchly nárast záťaže pre chodidlá. Bosé topánky majú tenkú podrážku a takmer žiadne tlmiace vrstvy. Chôdza po tvrdom povrchu (betón, dlažba) tak môže byť pre citlivé chodidlá namáhavá – päty môžu cítíť každý náraz. V kombinácii so spomínanou uvoľnenou fasciou to môže viesť k bolestiam päty (dokonca k plantárnej fasciitíde). Pokiaľ ste nemali pred tehotenstvom skúsenosti s barefoot obuvou, nie je ideálne začínať práve v období, keď sú chodidlá extra zaťažené. Odporúčanie: Ak chcete nosiť bosé topánky, voľte model s o niečo hrubšou podrážkou (5–6 mm namiesto ultra tenkej 3 mm) alebo si dočasne vložte do barefoot topánok tenkú vložku navyše pre trochu tlmenia. Tiež striedajte povrchy – dlhú chôdzu po betóne vymeňte za prechádzku v parku na tráve, ktorá nohy tak nevyčerpá.
• Riziko chladu: V chladných mesiacoch môžu mať tehotné ženy zhoršenú cirkuláciu v končatinách. Bosé topánky majú minimálne zateplenie. Ak trávite veľa času doma na studenej podlahe alebo vonku v chlade, bosé papuče či topánky vás nemusia dostatočne zahriať. Prechladnutie od nôh môže oslabiť váš organizmus. Riešením je nosiť teplé ponožky, prípadne siahnuť po kompromisných barefoot modeloch s lepšou tepelnou izoláciou (dostupné sú aj zateplené zimné barefooty).
• Ochrana chodidiel: Barefoot obuv poskytuje menej mechanickej ochrany. Ak by ste napríklad nechtiac kopli do prahu alebo vám niečo ťažké spadlo na nohu, v bosých topánkach to viac pocítite než v pevnejšej obuvi. Tehotné ženy majú navyše kvôli brušku zhoršený výhľad na zem a môžu byť nemotornejšie, takže riziko zakopnutia stúpa. Tu je na mieste individuálne zhodnotiť, či sa vo vašom prostredí cítite bosá bezpečne, alebo radšej uprednostníte pevnejšie domáce papuče, najmä ku koncu tehotenstva.

Tipy: Ako na barefoot v tehotenstve bezpečne

• Počúvajte svoje telo: Toto pravidlo platí v tehotenstve dvojnásobne. Pokiaľ ste bosú obuv nosili už pred otehotnením a cítite sa v nej dobre, pokojne v nej pokračujte (samozrejme, ak lekár nemá inú výhradu). Ak však cítite, že vás nohy viac bolia, objavila sa vám napríklad pätná ostroha alebo výrazné plochonožie s bolesťami, nebojte sa prejsť dočasne na podpornejšiu obuv. V tehotenstve je pohodlie a bezpečie prvoradé – nejde o žiadnu “zradu” filozofie, ale o rozumnú starostlivosť o seba.
• Striedajte barefoot a inú obuv: Nemusíte to brať buď/alebo. Môžete nosiť barefoot tenisky von na prechádzku po parku, kde vám vyhovujú, a doma si zas obuť mäkkučké papuče s miernou podporou, ak máte tvrdé podlahy. Alebo naopak – doma chodiť naboso (ak je vám to príjemné) a von si obuť pohodlné tenisky, ak sa necítite istá na nerovnostiach. Kombinovanie vám umožní využiť výhody oboch prístupov.
• Cvičte chodidlá a lýtka: Venujte pár minút denne jednoduchým cvikom – krúžte členkami (proti opuchom), vystierajte špičky a ťahajte ich k sebe (naťahujete lýtkový sval a Achillovu šľachu), skúste prstami zbierať uterák zo zeme či guličky (posilňujete klenbu). Tieto cviky zlepšia cirkuláciu a pomôžu chodidlám zvládať záťaž. Ak máte možnosť, doprajte si aj masáž chodidiel (hoci aj vlastnú, valčekom či tenisovou loptičkou).
• Opora pri chôdzi: Ku koncu tehotenstva majte pri dlhšej chôdzi vonku so sebou oporu – či už partnera pod pazuchu, alebo aspoň sa vyhýbajte zradným terénom. Hoci bosé topánky zlepšujú vnímanie terénu, v treťom trimestri je v hre veľká váha a posunuté ťažisko, takže trocha opatrnosti nezaškodí. Na šmykľavom povrchu (ľad, mokré kachličky) si radšej obujte obuv s protišmykovou podrážkou, alebo choďte veľmi pomaly.
• Zmena veľkosti nôh: Rátajte s tým, že noha vám môže zostať po pôrode o niečo väčšia. U niektorých žien sa po tehotenstve chodidlo vráti do pôvodnej veľkosti, ale mnohé mamičky hovoria o pol až jednom čísle naviac nastálo. Pri investícii do drahých barefoot topánok v tehotenstve možno zvážte kúpu univerzálnejších modelov, ktoré v prípade potreby predáte, alebo topánok, ktoré vám budú dobré aj s väčšou nohou. Prípadne si počkajte s väčšími investíciami do obuvi pár mesiacov po pôrode, keď sa situácia stabilizuje.

Zhrnutie: Barefoot obuv môže byť pre tehotné ženy veľmi pohodlná a zdraviu prospešná, najmä pokiaľ ide o komfort opuchnutých chodidiel a prirodzenú stabilitu. Mnohé budúce mamičky na bosé topánky nedajú dopustiť – oceňujú voľnosť pre nohy a lepšie držanie tela. Na druhej strane, tehotenstvo je špeciálny stav, kedy treba brať ohľad na zvýšenú citlivosť a zraniteľnosť tela. Ak cítite, že vám bosé topánky nesedia (spôsobujú bolesť, nadmernú únavu nôh), kľudne siahnite po podpore. Po pôrode sa k barefoot môžete kedykoľvek vrátiť naplno. Dovtedy robte, čo vám subjektívne vyhovuje a pomáha – či už sú to bosé prechádzky po tráve pre úľavu, alebo mäkké papučky doma pre teplo a pohodlie.