Vežbe za stopala: jačanje za barefoot hodanje

Vežbe za stopala se mogu koristiti za treniranje pokreta prstiju, kontrole mišića i ravnoteže. Međutim, oni nisu univerzalni tretman za ravna stopala, bol u peti ili čukljeve. Uzroci poteškoća su različiti i ne mogu se automatski pripisati slabim mišićima. Ni jedno ni drugo barefoot obuća ne znači da je svima potrebna ista obuka.

Sledeći primeri su zasnovani na materijalima NHS i AAOS. Namenjeni su za orijentaciju odraslih koji bezbedno upravljaju pokretima; nije individualni plan rehabilitacije. Nakon povrede, operacije, upornih bolova ili nesigurnosti u vezi sa prikladnošću vežbi, prvo se obratite lekaru ili fizioterapeutu. AAOS posebno preporučuje stručno vođenje u svom programu rehabilitacije.

U slučaju bola, grča ili gubitka stabilnosti, prekinite vežbu. Grč nije obavezan znak efektivnog treninga. U slučaju ponovljenih tegoba, pečenja, peckanja ili smanjene osetljivosti, potražite specijalistu. U slučaju dijabetesa, neuropatije ili povrede kože, dogovoriti odgovarajuću vežbu i zaštitu stopala sa timom za lečenje; NIDDK preporučuje prikladne cipele sa čarapama čak i kod kuće, a ne bosonogi hodanje.

1. Kratka noga: aktiviranje svoda bez uvijanja prstiju

Tokom vežbe „kratko stopalo“, koja se takođe naziva doming, naučite da nežno aktivirate luk. To nije hvatanje prostirke vrhovima prstiju ili podizanje predmeta.

1. Sedite na stabilnu stolicu i stavite stopalo na čvrstu prostirku. I peta i prednji deo stopala ostaju u kontaktu sa površinom.
2. Pokušajte da nežno aktivirate i podignete luk bez uvijanja prstiju. Držite prste dugačke i labave; ne pokušavajte da njima „zgrabite” zemlju.
3. Nakratko zadržite laganu napetost i otpustite. Ako se prsti grče ili grče, smanjite napor i odmorite se. Ako ste u nedoumici, pokažite dizajn.

Počnite sa nekoliko lakih pokušaja što je udobno, a ne obavezan set za sve. Podizanje predmeta prstima je druga vežba i ne treba je mešati sa aktivacijom luka bez uvijanja prstiju. Birati vežbe za decu prema uzrastu i uz adekvatan nadzor; mali predmeti nisu univerzalno pomagalo.

2. Toe-ga: nezavisno kretanje prstiju

Kada sedite, ostavite stopalo udobno na tlu. Cilj je pokušati kontrolisano kretanje, a ne forsirati veliki domet.

• Palac i drugi prsti: pokušajte da podignete palac i držite ostale prste na prostirci. Zatim spustite palac i pokušajte da podignete ostale prste. Ako je potrebno, nežno ih držite rukom, bez provlačenja kroz bol.
• Širenje prstiju: pokušajte da ih malo udaljite jedno od drugog i ponovo ih otpustite. Ne gurajte palac u položaj koji pritiska ili boli.

Činjenica da se pokret u početku ne može odvojiti sama po sebi ne određuje dijagnozu. Odvajači prstiju nisu neophodni za ovu vežbu i ne zamenjuju procenu bolnog zgloba.

3. Ekstenzije i nežno istezanje listova

• Ekstenzije sa podrškom: na ravnom, tvrdom podu, držite se za stabilnu stolicu ili radnu ploču. Polako podignite obe pete samo do udobne visine i spustite ih na kontrolisan način. Početniku nije potreban produžetak na jednoj nozi, stepenica ili peškir ispod prstiju.
• Nežno istezanje listova: kod zida, stavite jednu nogu napred, a drugu nazad. Držite zadnju petu na podu, blago savijte prednje koleno i pomerajte se samo za prijatno istezanje u listovima. Nemojte se istezati do krajnjeg položaja i zaustaviti se ako osetite bol.

Prilagodite opseg, broj ponavljanja i bilo kakvu izdržljivost svojim sposobnostima ili svom planu rehabilitacije. Istezanje nije obavezno posle svake bosonoge šetnje i istezanje nije test koji potvrđuje spremnost za bosi. Za bolnu Ahilovu tetivu, neka se pojedinačno odredi odgovarajuće opterećenje.

4. Masaža i pokretljivost stopala

• Nežno kotrljanje dok sedite: na stabilnoj stolici možete lako preći preko teniske loptice nogom. Držite pritisak umerenim; ne pritiskajte u bolno područje i ne koristite čvrste izbočine kao test otpora.
• Pokreti prstiju šake: u udobnom sedištu, poduprite stopalo i nežno savijte i raširite prste bezbolno. Ne morate da gurate prste između njih. Kretanje bi trebalo da bude sporo, bez kidanja zglobova.

Ove procedure su za nežno kretanje i opuštanje. Oni nisu zamena za procenu bola ili lečenje deformiteta palca. Pečenje ili utrnulost nisu razlog za jaču masažu. Ako imate ranu, upalu kože ili smanjenu osetljivost, nemojte pokušavati ove procedure bez stručnog dogovora.

5. Ravnoteža i mali čučanj sa podrškom

• Stojeći na jednoj nozi: ostaju čvrsto oslonjeni, otvorenih očiju, u nivou poda i bez prepreka. Sa rukama na osloncu, podignite jednu nogu na trenutak i polako je vratite nazad. Ako niste sigurni, držite obe noge na zemlji i potražite odgovarajući početak. To nije takmičenje u izdržljivosti ili dijagnoza zasnovana na 30 sekundi.
• Mali čučanj: držite se za čvrsti oslonac, stopala su približno u širini kukova. Polako savijte kolena samo do udobne dubine, pokazujući napred; onda se slobodno ispravi. Duboko čučanj, ljuljanje u ekstremnom položaju ili kruženje kolena nisu neophodni.

Početnik ne mora da zatvara oči ili da dodaje nestabilnu prostirku. Udobne cipele koje prijanjaju mogu biti prikladne za ove vežbe; vežba ne mora da se radi bosi. Povećajte nivo težine samo kada ga savladate bezbedno i sa stručnjakom po potrebi.

Redovnost i adekvatno opterećenje imaju više smisla nego jurenje broja ponavljanja kroz bol. Vežbe ne obećavaju ispravljanje oblika noge ili sprečavanje bolova u kolenima ili leđima. Ako koristite propisana pomagala, naći ćete koristan kontekst u članku barefoot cipele i ortopedski ulošci; nemojte proizvoljno menjati način njihovog nošenja.

Kada birate cipele za ležernu odeću, možete pogledati barefoot patike ANTAL. Odvojeno proceniti dimenzije i udobnost određenog modela; cipela ne zamenjuje individualno preporučenu vežbu ili tretman.

Izvori: NHS Joint Health Hub - pokreti prstiju i doping; AAOS - vežbe za stopala i skočne zglobove; NHS - iskoraci i mali čučnjevi; NHS - bilans sa podrškom; NIDDK - zaštita za dijabetičko stopalo.