Босо бягане и боси обувки: безопасно начало
Бягането бос и бягането с минималистични обувки не е едно и също, въпреки че и двете променят контакта на крака с повърхността. Нито един метод не предотвратява автоматично нараняване, коригира техниката на всеки бегач и не е лек за болки в коленете, гърба или петите. Решаващи са дозата, повърхността, предишното обучение и индивидуалната реакция.
Три често срещани мита за босото бягане
Митът, че всеки автоматично научава „правилната“ стъпка, когато е бос, прекалено опростява реалността. Хората променят крачката си по различен начин и съзнателното принуждаване на предната част на крака да удря може да прехвърли натоварването към прасеца, ахилесовото сухожилие и предната част на крака. Също така не може да се обещае, че по-тънката подметка ще премахне хроничната болка или ще намали броя на нараняванията.
Какво показват изследванията и какво все още не знаем
Систематичен преглед от 2014 г. не откри достатъчно висококачествени доказателства, за да се направи окончателно заключение относно рисковете и ползите от бягането боси или с минималистични обувки. По-скорошен преглед на спешни интервенции установи по-голямо натоварване на тибията при бягане бос и в непознати минималистични обувки. Прегледът на програмите за преход показа големи разлики между протоколите, така че няма универсален календар.
Проверете обувките, повърхността и товара преди смяна
- Изберете прав, познат маршрут без стъкло и остри предмети.
- Проверете пространството за пръстите, задържането на петата и удобното прилягане.
- Не променяйте обувките, техниката, темпото, настилката и тренировъчния обем едновременно.
- Вземете предвид вашето текущо обучение, наранявания и предписани помощни средства.
Моделът трябва да отговаря на конкретния крак и цел. Можете да сравните офертата в категорията боси маратонки ANTAL, без обозначение боси сам по себе си не определя годността за работа.
Как да тествате промяната постепенно
- Започнете с кратък участък от леко обучение.
- Не удължавайте следващия преглед, ако болката или значителната умора продължават на следващата сутрин.
- Увеличете само една променлива наведнъж и позволете регенериране между трудните опити.
- След дълга пауза или заболяване, върнете се към по-ниско натоварване.
Подробната рамка може да бъде намерена в статията как да свикнем с боси обувки. Малко необичайно усещане не е причина да продължите с болката, а мускулната маса не е задължително доказателство за ефективност.
Кога да спрете и да потърсите помощ
В случай на остра или влошаваща се болка, подуване, накуцване, изтръпване, болка в покой или невъзможност за нормално ходене, спрете тренировката. След нараняване или в случай на продължителни затруднения потърсете професионална оценка. Ако имате диабет, намалена чувствителност, след операция или с предписана ортеза, консултирайте се предварително с плана.
Източници: преглед 2014 г; преглед на натоварването на пищяла; преглед на прехода.