Сводът на стъпалото за начинаещи: 6 щадящи упражнения у дома

Много хора свързват укрепването на свода със сложна и трудна програма. По-осъзнатото движение на стъпалата обаче може да започне с няколко лесни задачи. Целта не е съвършено изпълнение, а по-осъзнато използване на стъпалата; това не е обещание за промяна на формата на свода.

Защо да обърнем внимание на свода?

Сводът не работи отделно от останалото стъпало. Движенията на пръстите, стъпалото, глезена и прасеца са свързани. Щадящата активност може да помогне на някои хора да усещат по-добре крачките си, но резултатът зависи от индивидуалната ситуация.

6 упражнения за начинаещи

1. Упражнение „късо стъпало“

Седнали, опитайте леко да активирате свода, без да свивате пръстите. Използвайте само малко, удобно движение.

2. Разтваряне на пръстите

Опитайте леко да разтворите пръстите, после ги отпуснете. Не ги раздалечавайте насила.

3. Масаж на ходилото с топка

Седнали, можете леко да търкаляте топка под стъпалото и да усещате допира. Натискът не трябва да боли; това е за усещане и удобство, не силово упражнение.

4. Равновесие на един крак

Упражнявайте се до стабилна опора и се дръжте според нуждите. Ако положението е несигурно, оставете двата крака на пода или пропуснете упражнението.

5. Повдигане на пети

Бавно и контролирано повдигнете петите с тежест върху двата крака и стабилна опора наблизо, после ги спуснете. Само в удобен обхват.

6. Подвижност на глезена

Седнали, движете леко глезена в малък, безболезнен обхват. Подвижността на глезена и функцията на стъпалото са свързани; не насилвайте обхвата.

Колко време да отделите?

Първоначалният пример от 5–10 минути на ден е само незадължителна рамка, не задължителна доза или гаранция за резултат. По-малко време, почивки или друга честота може да са по-подходящи. Удобното, спокойно изпълнение е по-важно от интензивността.

На какво да обърнете внимание?

Спрете упражнението, ако боли, е насилено или несигурно; не е достатъчно да продължавате през болката с по-малко повторения. При оплаквания, травма, диабет, намалена чувствителност или проблеми с кръвообращението обсъдете подходящите упражнения със здравен специалист. Активирането на стъпалото трябва да е нежно, не борба.

Ако наред с упражненията търсите по-леко усещане в ежедневните обувки, разгледайте категорията Barefoot маратонки. Подходящият избор зависи от вашите нужди.